Пока наводим порядок на полке в ванной — вот маленький набор добавок, который работает изнутри: меньше стресса, крепче сон и спокойнее эти дни месяца. Ниже — зачем каждая и когда её принимать. Тише едешь — дальше будешь: эффект копится, а не приходит за один вечер.
While we tidy the bathroom shelf, here's a small supplement set that works from the inside: less stress, deeper sleep, and calmer time-of-the-month. Below is what each one does and when to take it. These build up over weeks, not overnight.
Стресс · сонStress · sleep
Ашваганда KSM-66
300 мг утром + 300 мг вечером · с едой
300 mg AM + 300 mg PM · with food
Адаптоген. В исследованиях снижает кортизол (гормон стресса) на 20–30% и заодно улучшает засыпание. Работает не за день — эффект набирается за 6–8 недель. Но пока начни с одной в день — вводи мягко, чтобы не обосраться. Кстати: у тебя ашваганда и L-теанин в одной капсуле — одна таблетка, а работают оба.
An adaptogen. In trials it lowers cortisol (the stress hormone) by ~20–30% and improves how you fall asleep. It builds over 6–8 weeks, not overnight. For now though, start with just one a day — ease into it so you don't shit yourself. Heads up: yours has the ashwagandha and L-theanine in one capsule — a single pill, both working.
утром — для тонусавечером — для сна
AM for calmPM for sleep
Стресс · фокусStress · focus
L-Теанин
100–200 мг · утром и/или на ночь
100–200 mg · AM and/or bedtime
Аминокислота из чайного листа. Даёт спокойствие без сонливости — собранная, но расслабленная. Гасит нервозность и сглаживает кофе, если ты его пьёшь.
An amino acid from tea. Calm without drowsiness — relaxed but sharp. It takes the edge off nerves and smooths out coffee if you drink it.
спокойный фокусдружит с кофе
calm focuspairs with coffee
СонSleep
Мелатонин 3 мг
0.5–3 мг · за 30–60 мин до сна
0.5–3 mg · 30–60 min before bed
Сигнал «пора спать» — помогает быстрее заснуть. Важный нюанс: меньше — часто лучше. 0.5–1 мг нередко работает не хуже 3 мг и не оставляет утренней «ватности». Начни с малого.
Your body's "time for bed" signal — helps you fall asleep faster. Key nuance: less is often more. 0.5–1 mg frequently works as well as 3 mg without the morning fog. Start low.
быстрое засыпаниекороткими курсами
faster sleep onsetshort-term use
Цикл · ПМСCycle · PMS
Olly Period Hero
2 пастилки в день · с едой
2 gummies/day · with food
В основе — прутняк (витекс) плюс витамин B6 и кальций. Витекс — самое изученное растение при ПМС: мягко выравнивает гормональный фон, помогает с раздражительностью, настроением и чувствительностью груди. Пить каждый день весь цикл, а не только в эти дни — эффект накопительный.
Built on chasteberry (Vitex) plus vitamin B6 and calcium. Vitex is the best-studied herb for PMS — it gently balances hormones and helps with irritability, mood, and breast tenderness. Take it every day, all cycle long, not just during your period — the effect is cumulative.
ПМС и настроениевесь цикл
PMS & mooddaily all cycle
Цикл · воспалениеCycle · inflammation
Масло криля (Krill Oil)
с жирной едой · удобно утром
with a fatty meal · AM is easy
Омега-3 (EPA/DHA) в форме, что усваивается легче обычного рыбьего жира, плюс антиоксидант астаксантин. Лучший «женский» плюс набора: омега-3 доказанно снижают менструальную боль и потребность в обезболивающих. Ещё мягко работают против воспаления.
Omega-3s (EPA/DHA) in a form that absorbs more easily than regular fish oil, plus the antioxidant astaxanthin. The best period-specific win here: omega-3s are proven to reduce menstrual pain and the need for painkillers. Also gently anti-inflammatory.
меньше боли в циклепротив воспаления
less period painanti-inflammatory
Если живот чувствительныйIf your stomach's sensitive
Цинк-карнозин
Zinc-Carnosine
75 мг в день · между приёмами еды
75 mg/day · between meals
Честно: если ашваганда (или острое/жирное) гонит тебя в туалет — обычно это просто трава на голодный желудок, а не «убитый» ЖКТ. Но если живот у тебя и так чувствительный, цинк-карнозин реально укрепляет слизистую желудка (лучшая доказательная база среди подобных добавок). Сначала — еда и одна доза ашваганды; это уже как подстраховка.
Straight up: if ashwagandha (or spicy/rich food) sends you running, it's usually just the herb on an empty stomach — not a wrecked gut. But if your stomach is sensitive in general, zinc-carnosine genuinely strengthens the stomach lining (best evidence of anything in this class). Food + a single ashwagandha dose comes first; this is the backup.
укрепляет слизистуюсперва — еда
strengthens the liningfood first
